Õnnelikud on need, kel pole aimugi, mis on unetus. Kui sa pole üks neist, siis tea – sinusuguseid on palju. Äsja raamatu „Hea une teejuht” avaldanud psühholoog ja unenõustaja Kene Vernik (34) räägib, mida me une kohta teadma peaksime.
Tekst: ajakiri EMA
Fotod: Ruudu Rahumaru
Tänavune sügis tõi Kenele kaks erakordset kingitust. Oktoobris sai temast väikse tütre ema ja juba paar nädalat hiljem esitles ta oma esimest raamatut „Hea une teejuht”. Und ja magamist hakkas Kene tundma õppima juba 2006. aastal teise kursuse psühholoogiatudengina. Sellest ajast saati kogunenud teoreetilised ja praktilised teadmised kinnitavad ühte ja sedasama: hea une kuldreeglid, mis kehtivad kõigile, on kindel päevakava, oma keha kuulamine ja ka lihtsalt vähem muretsemine.
Mõned lapseootel naised kardavad vastsündinuga kaasnevaid unetuid öid isegi rohkem kui sünnitust. Kuidas emad saavad ennast kaitsta, et nad unetusest zombideks ei muutuks?
On selge, et magamata emad muutuvad ärevaks ja närviliseks, ning eriti palju peavad puhkama vastsündinute emad, kellel on seljataga stressirohke sünnitamine. Siin tulevad appi isad; üksikemal tuleb toeks võtta siis keegi teine. Tähtis on, et emad ei jätaks ennast vitamiini- või mineraalainevaegusse.
Aitab ka koos lapsega päeval magamine. Lapse päevauinaku pikkus on üks kuni kolm tundi, mõnel isegi kauem. Kui ema saab teha päeval kas või ühe uinaku koos lapsega, siis on see juba väga hea. Päevase uinaku peaks ema tegema enne kella viit. Kui ta teeb selle hiljem, ei maga ta jälle hästi öösel. Ja võib-olla kõlab rangelt, aga emad ei tohiks ka kofeiini või teisi stimulante tarbida, sest siis ei maga ta lapsega koos lõunauinakuid.
Kui ikka juhtub nii, et ema ei saa beebiga ühel ajal välja puhata – näiteks on tal mitu eri vanuses väikelast –, kas siis pikaajalisel unetusel võib olla halbu tagajärgi? Või on naiste organism nii üles ehitatud, et emad taastuvad unetusest?
Kui ema pole kimbutamas mõni haigus või probleem varasemast ajast, siis üldiselt keha taastub. Kui naine on varem olnud ärevam, siis võib unevõlg kindlasti ärevust süvendada, samamoodi on depressiooniga. Seega võib see periood aktiveerida uuesti ka mõne varasema häda, näiteks meeleoluhäire või valuaistingu. Kõik oleneb ka sellest, kui hästi naine end sellel perioodil hoiab. Asjad peavad olema tasakaalus: ema toitumine, aktiivsus, sõpradega läbikäimine ja paarisuhe.
Unetus on tänapäeval väga laialdaselt levinud probleem. Justkui sotsiaalne nähtus: minnakse liiga hilja magama ja ärgatakse liiga vara. Kui palju täiskasvanud inimene tegelikult und vajab?
Täiskasvanud inimene vajab vähemalt 7–9 tundi und. On väga väike protsent inimesi, kes saab vähesemaga hakkama, nii et päevane enesetunne on hea. Kui varematel aegadel, kui veel küünlaid kasutati ja oldi rohkem päevavalguse käes, oli une keskmine pikkus üheksa tunni kanti, siis nüüd on see napilt seitse tundi. Sel aastal avalikustatud uuringu järgi magavad 35% USA inimesi alla kuue tunni ööpäevas, neist kümnel protsendil esineb krooniline unetus.
Statistika põhjal võiks öelda, et asi on tõsine. Uneteadlased ongi välja kuulutanud unepuuduse epideemia, mis on halvanud kogu inimkonna aeglaselt ja järjekindlalt.
Kas vastab tõele, et naistel vanuses üle 40 hakkab unehäireid sagedamini esinema?
Jah. Suguhormoonide nagu östrogeen ja progesteroon tootlikkuse vähenemine mõjutab und. Uni võib muutuda lühemaks, ööunes võib ette tulla rohkem ärkamisi. Naistel tekivad kuuma- ja külmahood, mis ei lase magada. Lisaks tarbivad selles eas naised ka palju ravimeid, eriti uinuteid, mis pikemas perspektiivis ööund lõhuvad. Ka meeleolu on heitlikum, sest lapsed on suureks kasvanud ja pesast väljumas. Suureks mõjutajaks on kindlasti ka melatoniin ehk unehormoon, mida keha toodab vanemas eas vähem. See nihutab une varasemaks ja võib und kergelt lühemaks muuta.
Kas naisel ja mehel on erinev unevajadus? Või sel ajal, kui naine on rase või imetab?
Uuringud toovad välja selle, et naised vajavad meestest ligi 20 minutit rohkem und. Seda peamiselt hormoonide töö tõttu. Raseduse ajal vajab naine samuti keskmiselt rohkem und, kuna naissuguhormoonide töö on intensiivsem. Kogu rasedus on naise kehale üsna kurnav ja puhkamine aitab taastuda, samuti on see kasulik lapse arengule.
Mida teha, kui uni lähebki kell 2 öösel ära?
Kõige parem, kui tuled voodist üles kuni 15 minutiks. Lähed diivanile või tugitoolile puhkama, aga mitte magama. Võid lugeda midagi kerget, isegi muusikat kuulata. Aitab ka pisike jalutus oma kodus. Oluline, et ei jää voodisse oma ärevate mõtete või kehaga. Kui 15 minutit on möödas, siis proovid uuesti voodis uinuda, ja nii kas või kümme korda järjest.
Kuidas suhtuda unerohtudesse? Mis on alternatiivid?
Unerohte võib tarbida vaid lühiajaliselt ehk 2–3 nädalat. Neil on rängad kõrvalmõjud ja sõltuvust tekitav mehhanism. Pikema tarbimise korral hakkavad need une struktuuri lõhkuma ega aita heale unele kaasa. Alternatiive väga pole. Kõige paremad tehnikad unetusest jagusaamiseks on käitumuslikud ja kui neid rakendada, ei vaja inimene mõnda muud ainet või rohtu.
Kuidas on unega seotud meie elustiil?
Toit ja aktiivne liikumine hilisel tunnil ei tule unele kasuks. Intensiivset trenni võiks teha hommikul või pärastlõunal. Kerge jalutus sobib aga veel tund enne magamaminekut. Toitumine peab olema regulaarne ja hilja õhtul raske toidu söömine pikendab magamajäämist ja tekitab mikroärkamisi, mis lõhuvad hea une struktuuri. Ekraanid teatavasti mõjutavad unehormooni tööd ja lükkavad selle hilisemaks, kui ekraani valgus on liiga intensiivne. Muidugi mõjutab ka sealt tulev info meie mõtteid ja pigem ergutab ajutegevust.
On teada, et noorpõlve magamisharjumused avaldavad mõju ka hilisema ea unele. Mida saame teha juba praegu, et kindlustada vanemas eas hea uni?
Tulebki järgida kõige üldisemaid unereegleid: hoida uni regulaarselt kindlas rütmis, olla vähem nutiseadmetes ja vähendada stressi tekitavaid olukordi. Kindlasti tuleks tarbida võimalikult vähe stimulante. Oluline on kuulata keha ja lasta endal magada iga päev vajalikud unetunnid täis.
Miks on oluline pimedas magada?
Kui unehormoon on aktiivne, siis seda säilitab pikemalt pimedus. Seega pimedus hoiab meid kauem unes.
Reeda meile une kohta mõni saladus, mida tasuks teada.
Piim säilitab kehas kofeiini kauem, seega soovitan kohvi juua ilma piimata. Lammaste lugemine teeb inimesed hoopis ärevamaks, sest aju muutub selle ülesande ajal ärksamaks. Seega ei soovita. Unetud peavad voodis olema veel vähem, kui nad seda on. Voodist välja tulemine ja ringi liikumine alandab oluliselt kehapingeid ja ärevust.
Hea lugeja,
loodan südamest, et loetud artikkel inspireeris ja pakkus uusi arendavaid mõtteid. Ajakirja EMA missioon ju ongi toetada uue aja emasid ja isasid vastuokslike valikute ja lõputute väljakutsete virvarris, et võiksime üheskoos kasvada teadlikumaks lapsevanemaks, partneriks, isiksuseks. Oluline samm iseendaks saamise teel on olla kohal. Usume, et seda on hõlpsam ja tervislikum teha silmi säästvasse kiirgusevabasse paberajakirja süüvides. Kui tunned, et meie väärtused Sind kõnetavad ja soovid rahulikult ka ülejäänut ajakirja nautida, siis telli EMA ja toeta meie ettevõtmist SIIN.
Merle Liivak
Ajakirja EMA peatoimetaja
